9 conseils pour un meilleur sommeil

La nuit de sommeil parfaite, pour quelque chose de si naturel et nécessaire, peut parfois sembler assez insaisissable. Nous savons que ce n’est pas négociable pour un corps et un cerveau sains.

1. Abandonnez les appareils

La couleur bleue est synonyme de paix. Ce n’est pas le cas avec la lumière bleue. La lumière bleue est émise par les appareils électriques (pensez à votre smartphone, ordinateur, téléviseur et tablettes) et semble faire des ravages avec nos niveaux de mélatonine. Qu’est-ce que ça veut dire? La mélatonine est une hormone qui aide notre horloge biologique interne à réguler nos rythmes circadiens. Si cela est perturbé, nos corps ne reçoivent pas le mémo que nous devrions nous détendre pour dormir.

2. Créez une routine avant le sommeil

Un film d’action ou la lecture de votre flux de médias sociaux ne sont pas de grands précurseurs de la nuit. Offrez-vous un tampon entre l’éveil et le sommeil. Un bain/douche chaud, une méditation ou des techniques de respiration apaisante sont de bons moyens de commencer à se détendre. Si vous souhaitez ajouter une autre couche de bonheur à votre routine, vous pouvez obtenir des roseaux de diffuseur apaisants (pensez à la lavande et/ou à la camomille) pour votre chambre.

3. Assurez-vous d’avoir un matelas et des oreillers de bonne qualité

L’inconfort est un moyen sûr de faire fuir le Sandman. Le fait est que vous avez peut-être la chambre la plus paisible qui soit, mais si votre matelas est vieux ou ne convient pas à vos besoins, vous constaterez peut-être que votre sommeil est plus perturbé qu’il ne devrait l’être. Assurez-vous que votre matelas et votre oreiller sont adaptés à votre position de sommeil et offrent la bonne quantité de soutien. Notre outil de sélection de matelas peut vous aider à déterminer quelles options sont les mieux adaptées à vous et à votre style de vie.

4. Intégrez l’exercice à votre routine quotidienne

Non seulement l’exercice libère des endorphines (produits chimiques qui aident à nous soulager du stress ou de la douleur), mais la recherche a montré qu’il peut aider à renforcer nos rythmes circadiens. Cela signifie qu’il nous aide à rester vigilants pendant la journée et à nous sentir plus somnolents à l’approche de la nuit. En incorporant de l’exercice à votre horaire quotidien, vous pouvez améliorer votre humeur et la qualité de votre sommeil. Le jury ne sait toujours pas s’il est interdit de faire de l’exercice près de l’heure du coucher (certaines personnes ont du mal à dormir après une séance vigoureuse de fin de soirée), alors déterminez les meilleurs moments pour vous et votre corps.

5. Créez un environnement sombre, frais et calme

Un environnement de sommeil optimal doit être sombre, frais (environ 15 à 20 degrés Celsius) et calme. Si votre pièce est plus lumineuse qu’un sapin de Noël, il est temps de vous détendre avec un éclairage d’ambiance indirect plus faible ou d’investir dans des rideaux occultants.
En ce qui concerne la température, la garder au frais (par opposition à la glace) est idéale. Voici quelques conseils sur la façon de garder au frais dans le lit .
Le calme est une autre affaire. Nous pouvons généralement contrôler la lumière et la température, mais le bruit peut provenir de sources externes sur lesquelles nous avons beaucoup moins de contrôle.
Si votre pièce est envahie par des bruits extérieurs incohérents, vous voudrez peut-être envisager d’investir dans une machine à son. Il existe de nombreuses petites options peu coûteuses conçues pour les bubs qui fonctionnent également bien pour les adultes. Ou, testez des bouchons d’oreille que vous pouvez porter pendant le sommeil. Lisez plus d’articles similaires sur le blog Saint Cast Le Guildo en Bretagne.

6. Évitez la caféine, l’alcool et les stimulants avant de vous coucher

Bien que vous puissiez penser qu’un cocktail ou un verre de vin rouge vous rend merveilleusement somnolent et prêt à vous coucher, l’alcool perturbe en fait nos rythmes de sommeil normaux. Cela peut donc vous aider à vous évanouir, mais ce n’est pas idéal pour un sommeil réparateur.
Une option consiste à passer à l’eau de l’alcool quelques heures avant le coucher afin que vous soyez hydraté et naturellement somnolent avant de vous mettre au foin.
Nous savons tous que la caféine est l’ennemi du sommeil (pour la plupart, de toute façon), alors essayez de prendre votre dernière dose de caféine au plus tard en début d’après-midi, puis remplacez-la par des tisanes ou de l’eau, si vous le pouvez.

7. Évitez de manger des repas lourds juste avant de vous coucher

Vous voulez donner à votre corps le temps de digérer votre nourriture, alors essayez de ne rien manger de trop lourd ou de trop riche avant de vous coucher. Cela dit, se coucher le ventre vide n’est pas non plus conseillé, car cela peut vous amener à vous réveiller (ou même à ne pas vous endormir !).
Si vous mangez plus tôt dans la soirée et que vous commencez à avoir un petit creux, prenez une banane ou une pomme avec peut-être une cuillère à soupe de beurre de cacahuète une heure avant le coucher. Une petite portion de yogourt grec nature avec quelques baies ou une petite poignée de granola saupoudré sur le dessus peut également vous dépanner et éviter les grognements d’estomac de fin de soirée.

8. Gardez une heure de coucher régulière

Aidez votre rythme circadien en essayant de garder des heures de sommeil normales. Oui, cela inclut les week-ends. L’idée est que si vous entraînez votre corps à savoir quand s’attendre au sommeil et à l’éveil, il se préparera. Si vos heures de sommeil sont un peu aléatoires, votre corps ne sait pas ce qu’on attend de lui et ne pose donc pas les bases du sommeil. Les rituels de pré-sommeil évoqués ci-dessus peuvent vous aider à démarrer. Par exemple, vous savez à quelle heure vous voulez vous endormir, alors commencez à préparer votre corps pour cela, plutôt que de simplement vous jeter au lit et vouloir dormir.

9. Ne vous inquiétez pas de ne pas pouvoir dormir

Si vous vous retrouvez à regarder le plafond, à cligner des yeux vifs et alertes, ne le combattez pas. Le stress et l’inquiétude peuvent être une spirale sans fin. Emmenez-vous simplement dans une autre pièce (si vous le pouvez) et faites quelque chose de relaxant. Si vous êtes dans un studio, prenez un livre et continuez à lire, ou sortez du lit et faites quelque chose que vous considérez comme paisible.
Astuce : Vous pouvez également essayer cette méditation rapide en position allongée : tendez vos pieds (courbez vos orteils, fléchissez vos pieds) intensément en silence, en comptant lentement jusqu’à trois puis détendez-vous en comptant jusqu’à trois. Ensuite, tendez à la fois vos pieds et vos jambes sous vos genoux (mollets et tibias ainsi que vos pieds), en comptant à nouveau jusqu’à trois, puis détendez-vous en comptant jusqu’à trois. Continuez vers le haut, en tendant davantage votre corps à chaque fois jusqu’à ce que vous ayez atteint votre tête, puis détendez-vous à nouveau. Parfois, le simple fait de se concentrer intensément sur le moment peut aider à soulager l’anxiété et à pousser votre esprit et votre corps dans un état prêt à se détendre.
Si vous pensez que vos problèmes de sommeil sont de nature médicale, consultez votre médecin généraliste ou spécialiste sur les méthodes possibles pour les gérer.